Renforcer et construire de la masse musculaire ne se fait pas uniquement en soulevant des poids à la salle de sport et en étant suivant à la lettre son programme d’entraînement. En fait, passer des heures à s’entraîner et faire des exercices abdos jour après jour peut être un obstacle à vos progrès. Car les muscles ne se développent pas lors de vos séances, ils se développent après.
En ce sens, la récupération et le repos sont des éléments clés pour une personne voulant développer efficacement sa musculature. Par ailleurs, la majorité des coachs sportifs et entraîneurs les considèrent comme étant aussi importants que l’entraînement en lui-même. Il est donc essentiel de respecter une période pour bien récupérer, afin de devenir plus performant, mais également pour éviter le risque de blessures et s’entraîner de façon régulière. Voici quelques conseils pour optimiser votre récupération.
Pourquoi ne pas opter pour la récupération active ?
Si vous ne savez pas ce qu’est la récupération active, sachez qu’il s’agit d’une activité physique assez facile à faire en comparaison de votre programme d’entraînement habituel. En général, cet exercice léger en intensité et en durée se réalise durant les jours où vous ne vous entraînez pas. Par exemple, pour une personne suivant un plan d’entraînement pour améliorer ses performances à la course et son endurance, il serait intéressant de courir à un rythme lent et sur une courte distance. Cela vous permettre d’entretenir votre musculature et votre système cardiovasculaire, ainsi que d’éliminer les toxines sources de crampes, ou de courbatures ; comme l’acide lactique.
Par contre, il est indispensable d’être à l’écoute de son corps durant la période de récupération, afin d’éviter de trop le stresser. Parce que ce stress pourrait agir contre le processus d’adaptation de votre corps à vos exercices physiques. Aussi, le sportif doit tenir compte de sa condition physique afin de choisir le type d’activité approprié dans le cadre d’une récupération active. À titre d’illustration, si vous suivez les exercices abdominaux sur http://www.exerciceabdo.fr/, vous devrez éviter de faire le même type d’efforts dans le but de ne pas solliciter les mêmes fibres musculaires. Ce qui signifie que vous éviterez les risques de blessures. Habituellement, il faut qu’à la fin de cette séance de récupération active vous vous sentiez mieux par rapport moment où vous l’avez débuté.
Quelques activités intéressantes pour récupérer activement
- Faire de la marche
La marche est sans aucun doute d’une des manières les plus simples pour récupérer activement. En effet, vous brûlez des calories et en plus, en vous exerçant à l’extérieur vous avez l’opportunité de vous changer les idées. Cependant, veillez à bien délimiter la quantité de kilomètres à parcourir et le rythme.
- La randonnée
Cette activité présente les mêmes avantages que la marche à pied. Par contre, comme elle est plus intense et demande davantage d’effort, il faut planifier des sorties dont le niveau de difficulté du trajet (durée, dénivelé, rythme, etc.) est adapté à votre niveau de forme.
- Le vélo
À l’instar des deux activités de cardio précédentes, faire du vélo est aussi bénéfique tant que vous le faire en douceur. Parce qu’il va engager des contractions musculaires assez conséquentes, mais qui ne seront pas traumatisantes au niveau des principaux muscles. Par contre, les sorties en VTT sur des terrains accidentés sont donc assez déconseillées.
- La natation
Si vous avez envie de détendre vos muscles, tout en brûlant quelques calories et en sollicitant votre système cardiovasculaire, vous devriez opter pour la natation. Le fait d’évoluer dans l’eau, que ce soit dans la mer ou une piscine, s’apparente presque à évoluer sans l’influence de la gravité. Pour cette raison, nager est une activité très peu traumatisante pour les articulations et les muscles.
En addition, la pression hydrostatique sur vos muscles contribue à les masser et optimise la circulation sanguine, de même que le retour veineux vers votre cœur. Permettant ainsi d’évacuer une partie de l’acide lactique accumulée dans les muscles et d’améliorer la récupération et régénération de ces derniers.
Les protéines : un nutriment essentiel à la récupération musculaire
Adopter une alimentation appropriée est également important pour bien récupérer. Après l’effort, vos muscles ont besoin de nutriments qui leur serviront de carburant pour reconstruire et renforcer les tissus musculaires lésés. C’est pourquoi il est conseillé de prendre une supplémentation en protéines pour subvenir efficacement aux besoins de votre métabolisme.
Une consommation de 20 à 50 grammes de protéines contribuera à stimuler la synthèse musculaire après l’exercice. Les protéines Whey figurent parmi les compléments protéinés les plus populaires. Vous pouvez la consommer rapidement en shaker, ou la mélanger avec d’autres ingrédients pour obtenir des collations saines. En addition, n’oubliez pas de consommer des glucides avec vos protéines, dans le but de refaire le plein de vos réserves en glycogène.
Manger des aliments à forte teneur en potassium
Comme vos réserves de potassium sont sérieusement entamées après une séance d’activités physiques intenses (exercices abdos, squat, développé couché, etc.), il faut vous assurer qu’un apport en potassium soit fait. Étant donné que ce minéral joue un rôle clé en ce qui concerne l’énergie musculaire, vous devez manger des aliments comme des bananes, du pain aux céréales ou des pomme de terre qui en possèdent une forte teneur. De cette manière, vous pourrez réduire les douleurs musculaires et améliorer la croissance musculaire.
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